بهترین منابع پروتئین گیاهی برای ورزشکاران و گیاه‍خواران کدامند؟

بهترین منابع پروتئین گیاهی

اضافه کردن پروتئین به یک رژیم غذایی بدون گوشت، آنقدرها هم که فکر می‌کنید سخت نیست، حتی اگر شما لبنیات یا سایر محصولات حیوانی را مصرف نمی‌کنید. اگر کمی اطلاعات پایه تغذیه‌ای داشته باشید، منابع گیاهی پروتیئن فراوان هستند و اضافه کردن‌شان به یک رژیم گیاه‌خواری، کار آسانی است. در زیر، چند منبع خوب پروتئین معرفی می‌کنیم که حتی گیاه‌خواران نیز می‌توانند مصرف کنند.

آجیل و دانه‌ها

آجیل و دانه‌ها، منابع بسیار خوب پروتئین برای گیاه‌خواران هستند. آجیل‌ها مقدار زیادی پروتئین و همچنین مواد مغذی دیگر مانند ویتامین های A، E، فسفر، پتاسیم، فیبر و اسیدهای چرب ضروری را فراهم می‌کنند. آجیل‌ها می‌توانند به صورت کامل، پوست کنده، آسیاب شده یا کره خریداری شوند. اضافه کردن آن‌ها به تمام انواع غذاهای شیرین و خوشمزه، آسان است. کره‌های آجیلی مانند کره‌ی بادام زمینی، میان وعده‌های آسان و خوشمزه‌ای هستند.

آجیل و دانه‌هایی که معمولا خورده می‌شوند، حاوی مقادیر پروتئین زیر هستند:

ــ بادام درختی که در هر وعده‌ی ۱۰۰ گرمی، ۱۶.۹ گرم پروتئین دارد.

ــ آجیل برزیلی که در هر وعده، ۱۲ گرم پروتئین دارد.

ــ بادام زمینی که در هر وعده ۲۴.۳ گرم پروتئین دارد.

ــ دانه‌های کدو که در هر وعده، ۲۹ گرم پروتئین دارند.

محصولات سویا

برخلاف انواع دیگر لوبیاها، لوبیاهای سویا حاوی پروتئین‌های کامل هستند که از نظر مقدار، معادل پروتئین‌هایی است که در محصولات حیوانی مانند گوشت وجود دارند. ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری لوبیاها و حبوبات از پروتئین نشأت می‌گیرد اما لوبیاهای سویا، ۳۵ تا ۳۸ درصد از کالری‌هایشان را از پروتئین به دست می‌آورند. لوبیاهای سویا، سرشار از فیبر، کلسیم، آهن و اسیدهای چرب ضروری می‌باشند. گیاه‌خواران می‌توانند از محصولات سویای زیر، پروتئین با کیفیت دریافت کنند:

شیر سویا، پنیر سویا، تمپه، توفو، میسو

دانه‌های جوانه زده

دانه‌های جوانه زده یا جوانه‌هایی مانند یونجه،حاوی سطوح بالایی از پروتئین و همچنین ویتامین‌های A ،B ،C ، E و K هستند. همچنین آن‌ها منابع خوبی از آهن، کلسیم، منیزیم و فسفر می ‌باشند. برای دریافت حداکثر فواید تغذیه‌ای، جوانه‌ها باید به صورت خام خورده شوند. شما می‌توانید آن‌ها را در سالادها و اسموتی‌ها بریزید. برخی از جوانه‌های مفیدی که می‌توانید امتحان کنید، عبارتند از :

یونجه، آزوکی، شبدر، شنبلیله، ماش و گندم

غلات کامل

غلات کامل، غلاتی هستند که سبوس و گیاهک آن‌ها توسط فرآیندی به نام آسیاب کردن، جدا نشده است. این باعث می‌شود که غلات کامل، یک منبع خوب از فیبر و همچنین کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشند.
همچنین غلات کامل، پروتئین بیشتری نسبت به غلات آسیاب شده دارند. یک تکه نان گندم کامل، شامل ۳.۶ گرم پروتئین است، در حالیکه یک تکه نان سفید، ۱.۹ گرم پروتئین دارد.
مطلب مرتبط: چگونه دانه‌ی قهوه سبز به کاهش وزن کمک می‌کند

لوبیاها و حبوبات

لوبیاها و حبوبات، منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند هر چند میزان کالری آن‌ها با توجه به نوع‌شان متفاوت است. لوبیا گاربانزو (یا نخود) در هر ۱۰۰ گرم، دارای حدود ۴۵ کالری است، در حالیکه لوبیا قرمز در هر ۱۰۰ گرم، ۱۲۵ کالری دارد.
نگهداری و ذخیره لوبیاهای خشک، آسان است و معمولا بین ۶ تا ۱۲ درصد از کالری آن‌ها به شکل پروتئین می‌باشد. آن‌ها همچنین حاوی فولات، ویتامین A، آهن، پتاسیم، سلنیوم و روی هستند.

اسپیرولینا

اسپیرولینا یا جلبک سبز ــ آبی، حاوی تمام ۸ اسید آمینه ضروری است که پروتیئن را می‌سازند (به شکلی که هضم آن آسان باشد). ۶۵ تا ۷۰ درصد از وزن اسپیرولینا، پروتئین است و می‌توان به شکل مکمل از آن استفاده کرد. همچنین اسپیرولینا، غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه غیرضروری است، از جمله:
منگنز، سلنیوم، آهن، اسید فولیک، ویتامین‌های گروه B
برای اینکه مطمئن شوید در هر روز پروتئین کافی مصرف می‌کنید، این ۶ ماده غذایی را وارد رژیم غذایی‌تان کنید. /

About Author

بلانیان

See author's posts