چگونگی کاهش وزن بعد از ایام بارداری

چگونگی کاهش وزن بعد از ایام بارداری

زمان مناسب برای شروع ورزش به منظور کاهش وزن بعد از زایمان چه موقع است؟

بعد از تولد نوزاد، بدن شما نیازمند بهبودی و استراحت خواهد بود. شما می‌توانید ورزش های ملایم مانند پیاده روی ، حرکات کششی و نشستنی را تا آنجا که احساس خوبی به آنها دارید انجام دهید. ۴ الی ۶ هفته زمان لازم است تا بتوانید ورزش های قدرتی را به این مجموعه اضافه کنید.

چند ماه نیاز است تا به فرم قبلی خود برگردید؟

در صورت رژیم غذایی مناسب و تمرین های مرتب، شما قادر خواهید بود بین ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته کاهش وزن داشته باشید. لذا معمولاً بین ۶ تا ۱۰ ماه برای بازگشت به فرم قبلی خود نیاز خواهید داشت.

آیا شیردهی در کاهش وزن تاثیرگذار است؟

شیردهی کمک می‌کند تا بسیار راحت بتوانید کاهش وزن داشته باشید. زیرا شیردهی اجازه می‌دهد تا به طور متوسط ۵۰۰ کالری در روز مصرف کنید. البته لازم است مطمئن باشید که برای بدنتان حداقل انرژی لازم برای شیر دادن را تامین کرده‌اید.

آیا کاهش وزن در دوران شیردهی خطرناک نیست؟

اگر کاهش وزن در دوران شیردهی به طور تدریجی روی دهد و تنظیم شده باشد به هیچ وجه خطرناک نیست. همانطور که گفته شد، کاهش  ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته تاثیری بر کیفیت و میزان شیردهی شما و نیز رشد فرزند شما نخواهد گذاشت.

چگونه به شکل سالم و ایمن کاهش وزن داشته باشید؟

هدف خود را برای مصرف ۵۰۰ کالری در روز متمرکز کنید. برای کاهش وزن ۱ کیلوگرم در هر هفته لازم است تا ۳۵۰۰ کالری برای یک هفته بسوزانید. کاهش وزن در حدود ۰.۵ الی ۱ کیلوگرم در هفته به سلامت شما آسیبی نمیزند.

رژیم غذایی متعادل و مناسب داشته باشید.

حداقل لازم است تا پنج وعده میوه و سبزیجات در روز داشته باشید . این مواد باید دارای مقادیر مناسب فیبر باشند؛ مانند جو، لوبیا، عدس و سایر غلات و دانه های خوراکی . لازم است در رژیم شما مواد نشاسته دار مانند نان، برنج و پاستا و ماکارونی (به خصوص از انواع سبوس دار آن) نیز گنجانده شده باشد.

اجتناب از مصرف مواد پر کالری

مصرف انواع غذاهای پرکالری مانند غذاهای شیرین، فست فود، شیرینی‌جات، کیک، بیسکوییت و نوشابه های گازدار از کاهش وزن مورد هدف شما جلوگیری می‌کنند.

کنترل میزان هر وعده‌ی غذایی

به صرف اینکه غذای شما غذای مناسبی است نباید تصور کنید که می توانید تا آنجا که دلتان می خواهد از آن مصرف کنید. خوردن بیش از حد نیز بسیار مضر است. به یاد داشته باشید که میزان مصرف شما در هر وعده‌ی غذا یک مسئله ی کلیدی است.

هرگز وعده ای را از رژیم روزانه خود حذف نکنید.

حذف یک وعده به طور مثال صبحانه منجر به کاهش سطح قند خون شده و در نتیجه شما در وعده های بعدی تمایل بیشتری به خوردن خواهید داشت. وقتی شما با ایجاد گرسنگی به بدنتان فشار می آورید، در طول روز تمایل بیشتری برای مصرف غذا خواهید داشت؛ و احتمال آنکه غذاهای پرکالری را در نهایت وقتی تصمیم به خوردن می گیرید انتخاب کنید بیشتر می شود.

تامین آب بدن

نوشیدن مایعات کم کالری مانند آب ، لیموناد و آب نارگیل برای شما بسیار مناسب خواهد بود. از نوشیدن آبمیوه‌های بسته بندی شده خودداری کنید ؛ چراکه دارای مقادیر بیش از حدی از کالری هستند.

چه ورزشی برای بازگشت به فرم ایده آل خود باید انجام دهید؟

با ورزش های ملایم و سبک شروع کنید. پیاده روی ، نرمش های نشستنی و کششی شما را به احساس خوبی منتهی میکند.

تمرینات خود را در طول روز تقسیم کنید

تمرینات کوتاه گسسته در طول روز به همان اندازه‌ی تمرینات پشت‌ سر هم مناسب خواهند بود. اگر چند دقیقه ای را هنگام با خواب نوزادتان فرصت دارید ، در همان خانه راه رفته و چند پله را بالا و پایین بروید.

تمرکز بر عضلات اصلی

بارداری موجب تضعیف عضلات ناحیه شکم می شود. انجام حرکات دراز و نشست، بلند کردن پاها، فیله ی پشت و ناحیه پهلوها و نیز یوگا برای شما مناسب خواهد بود.

انجام حرکات ایروبیک در تمرینات

به فعالیت های سبک و هوازی بپردازید. پیاده روی، شنا از موارد بسیار مناسب است.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی برای احیا حجم ازدست رفته ی عضلات ، افزایش متابولیسم بدن، افزایش قدرت و ایجاد اعتماد به نفس شما بسیار مناسب خواهد بود. حرکات اسکات پا، پرس بالای سر، پرس سینه ، کشش هالتر و از این دست حرکات بهترین نتایج را خواهند داشت.

چگونگی کاهش وزن بعد از ایام بارداری

About Author

بلانیان

See author's posts