ورزش های شکمی مخصوص نوعروس ها/ هفته اول
به پشت بخوابید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. یک زانو را در سینه جمع کنید به طوریکه پای دیگر روی زمین بماند. ابتدا زانو را صاف کنید، سپس به آرامی پا را روی زمین قرار دهید، حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

در حالیکه زانوها را خم کرده‌اید، به پشت دراز بکشید، عضلات شکم خود را منقبض کنید و کمر را به زمین فشار دهید. عضلات شکم را رها کرده و دوباره همین حرکت را تکرار کنید.

در حالیکه زانوها را خم کرده و دست‌ها را به سینه زده‌اید، به پشت دراز بکشید. سر و شانه‌ها را از روی زمین بلند کرده و به سمت زانوها ببرید، به‌طوریکه کمر در تماس با زمین باقی بماند. سپس به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

در حالیکه ستون فقرات در حالت طبیعی قرار دارد، به صورت چهار دست و پا مطابق با شکل قرار بگیرید. به آرامی پشت را به سمت بالا حرکت دهید، به حالت اول برگشته و حرکت را تکرار کنید.

 

در حالیکه دست‌ها در طرفین بدن هستند، به پشت بخوابید. برای حفظ گودی کمر در وضعیت مناسب، عضلات شکم خود را منقبض کنید. در ادامه زانوها را در حالت کشیده نگهداشته و یک پا را در حدود ۱۵ سانتی‌متر از زمین بلند کنید، به‌طوریکه پای دیگر روی زمین بماند، پای خود را پایین آورده و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.



در حالیکه زانوها را خم کرده‌اید، مطابق شکل به پشت دراز بکشید و دست‌ها را روی سینه قرار دهید. سر و شانه‌ها را از روی زمین بلند کرده و به سمت زانوها ببرید، در حالیکه کمر در تماس با زمین باقی بماند، به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.



روی صندلی نشسته و زانوها را به هم بچسبانید. مطابق شکل به سمت یک پا خم شوید و دست‌ها را به طرف زمین دراز کنید سپس به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.



روی صندلی نشسته و دست‌ها را در مقابل شکم نگه دارید، بدون حرکت دادن دست‌ها، تنه را به طرفین بچرخانید.

ورزش های شکمی مخصوص نوعروس ها/ هفته سوم

با کدام ورزش ها می توانید تا روز عروسی شکم گرد و قلنبه تان را تخت کنید؟



مطابق شکل درحالیکه بالا تنه روی آرنج‌ها قرار دارد، بر روی شکم بخوابید. عضلات شکم را منقبض کرده و لگن را طوری بلند کنید که امتداد تنه و پاها به حالت مستقیم درآید و زانوها روی زمین باقی بمانند. لگن را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.



در حالیکه زانوها را خم کرده‌اید، به پشت دراز بکشید، مطابق شکل باسن را از زمین بلند کنید، به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.



به پشت دراز بکشید و زانوی خود را از قسمت پشتی آن نگهدارید، مطابق شکل پا را به سمت سینه بکشید، به آرامی پا را صاف کنید. سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.



روی صندلی نشسته و دست‌ها را به پشت سر ببرید، به آرامی به طرف راست خم شوید، به حالت اول بازگشته و به آرامی به چپ خم شوید.

به پشت خوابیده، زانوها را خم کرده و دست‌ها را در حالیکه کف دست رو به بالا است در بالای سر قرار دهید. یکی از زانوها را به سمت سینه بکشید، در حالیکه زانو را در نزدیکی سینه نگاه داشت‌هاید، باسن را از روی زمین بلند کنید، لگن را پایین آورده و با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

به پشت بخوابید، پاها را دراز کرده و کمر را در حالت طبیعی خود حفظ کنید، هر دو پا را از سطح زمین بلند کنید بطوریکه یک پا بصورت مستقیم بوده و پای دیگر به سینه نزدیک می‌شود، بطور متناوب یک پا را صاف و پای دیگر را خم کنید. هیچکدام از پاها در هیچ زمانی روی زمین قرار نمی‌گیرند.

درحالیکه زانوها خم هستند، به پشت دراز بکشید و کف پا را روی زمین قرار دهید، زانوها را به یکدیگر چسبانده و تا جایی که می‌توانید به سمت چپ حرکت دهید، سپس آنها را به راست بچرخانید؛ به حالت اول بازگشته و حرکت را تکرار کنید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در حالیکه دست‌ها در دو طرف بدن آویزان است، بدون خم کردن کمر، تنه را به طرف چپ خم کنید تا دست به زانوی همان طرف نزدیک شود، به حالت ایستاده بازگشته و به سمت راست خم شوید.

۶

به پشت بخوابید، پاها را دراز کرده و کمر را در حالت طبیعی خود حفظ کنید. هر دو پا و دو دست را از سطح زمین بلند کنید، بطوریکه پای راست و دست چپ به‌صورت مستقیم بوده و دست و پای دیگر به سینه نزدیک می‌شود، به‌طور متناوب یک پا و دست را صاف و دست پای دیگر را بالا بیاورید، هیچ‌یک از دست‌ها و پاها در هیچ زمانی روی زمین قرار نداشته باشد.



به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید. عضلات شکم را منقبض کرده و لگن را به سمت بالا حرکت دهید. یک پا را صاف کرده و سپس روی زمین قرار دهید و این حرکت را با پای دیگر نیز در حالی که هنوز لگن در موقعیت بالا قرار دارد انجام دهید. لگن را پایین بیاورید و حرکت را از ابتدا تکرار کنید.



روی یک پا بایستید و از یک صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید. یکی از زانوها را خم کرده و با دست نگهدارید، سعی کنید بدون خم شدن کمر و لگن، پاشنه پا را به باسن برسانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.



بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را به کمر زده و پاها را روی زمین بصورت محکم نگاه دارید. تنه را به سمت چپ بچرخانید، سپس تنه را به سمت چرخانده و حرکت را تکرار کنید. هر موقعیت را حداقل برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید

ورزش های شکمی مخصوص نوعروس ها/ هفته ششم

با کدام ورزش ها می توانید تا روز عروسی شکم گرد و قلنبه تان را تخت کنید؟

بر روی شکم بخوابید و به کمک آرنج‌ها بالاتنه را مطابق شکل بالا نگاه دارید. عضلات شکم را منقبض کرده و لگن و پاها را بالا بیاورید تا تنه و پاها در یک امتداد قرار بگیرند. پای چپ را بالا ببرید و به آرامی آن را پایین بیاورید، پای راست را بالا ببرید و به آرامی آن را پایین بیاورید. لگن را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.



به پشت بخوابید. زانوها را خم کرده و کمی بالاتر از سطح زمین نگاه دارید. پاها در کنار یکدیگر قرار داشته باشند و شانه‌ها هر دو روی زمین ثابت باشند. پاها را از یک سو به سوی دیگر بچرخانید و حرکت را تکرار کنید. هیچکدام از پاها در هیچ زمانی روی زمین قرار نداشته باشد.



روی پای راست بایستید. هر دو دست را تا سطح شانه بالا آورده درحالیکه عضلات شکم را منقبض کرده‌اید، دست ها را به سمت راست بچرخانید، سپس دست‌ها را به سمت چپ بچرخانید، به همین ترتیب حرکات را تکرار کنید.



در حالیکه زانوها را خم کرده‌اید به پشت بخوابید، دست‌ها را بر روی سینه قرار دهید. شانه چپ و زانوی راست را بالا بیاورید و تا حد امکان به هم نزدیک کنید. سپس همین حرکت را با شانه راست و زانوی چپ انجام دهید.