اشتباهاتی که هنگام عضله سازی انجام می دهید

اگر به باشگاه می روید ممکن است برای ساخت عضله و ماهیچه این اشتباهات را انجام دهید

هنگامی که به سختی تلاش می‌کنید تا وزنه‌ها را بلند کنید و به بدن‌تان تمرین دهید اما به نتایج مورد نظرتان نمی‌رسید، ممکن است ناامید شوید. شاید عضلات‌تان در مقایسه با سایر افراد حاضر در باشگاه، هنوز هم کوچک به نظر برسند یا شاید بازوهای شما چربی اضافه دارند که تصور می‌کردید باید تا به حال ناپدید می‌شدند. اگر این‌ها برای تان آشناست، شاید یکی از این اشتباهات را مرتکب می‌شوید

استراحت کردن بیش از حد

ساخت عضله

همه‌ی ما نیاز داریم که بین ست‌ها استراحت کنیم، اما استراحت بیش از حد طولانی می‌تواند ضربان قلب شما را پایین بیاورد و مانع سوخت رسانی بدن‌تان به عضلات شود. توصیه می‌شود که ۳۰ تا ۹۰ ثاینه در بین ست‌ها استراحت کنید، اما اگر در یک زمان بیش از یک گروه عضلانی را تمرین می‌دهید، این مدت می‌تواند بیش از حد طولانی باشد. در هر زمان روی یک عضله تمرکز کنید و برای به دست آوردن نتایج بهتر، بیشتر از ۳۰ ثانیه برای هر ست به آن استراحت ندهید.

فقط از وزنه‌های آزاد استفاده کردن

در حالیکه من از طرفداران استفاده از وزنه‌های آزاد هستم، حقیقت این است که اغلب اوقات بهتر است علاوه بر وزنه‌های آزاد از دستگاه‌های مکانیکی و سیم‌کش نیز استفاده کنید. به عنوان مثال، یکی از بهترین تمرینات برای عضلات لت شما حرکت “زیر بغل دست باز” است که به یک ماشین نیاز دارد. برای تمرینات ترکیبی از وزنه‌های آزاد استفاده کنید و برای اینکه عضلات را در هر تمرین به بهترین شکل ممکن فعال کنید، دستگاه‌های مختلف و وزنه‌های آزاد را با هم ترکیب کنید.

سازگاری

سازگاری، چیز خوبی در تمرین است اما اگر هرگز چیزی را در تمرین‌تان تغییر ندهید، چرا که منجر به رکود و فلات تناسب اندام می‌شود. اگر می‌خواهید به سرعت نتیجه بگیرید، تمرین‌تان را زود به زود تغیر دهید. بدن شما بعد از چهار تا شش هفته به یک تمرین عادت می‌کند بنابراین محدوده تکرارتان را تغییر دهید تا عضلات‌تان غافلگیر شوند.

ست‌های ناکافی

بر حسب دامنه تکراری که شما در آن تمرین می‌کنید، هر عضله و گروه عضلانی به تعداد ست‌های مختلفی نیاز دارند.
عضلات چهار سر، قفسه سینه و پشت شما به بیشترین تعداد ست‌ها و عضلات شکم، ساعد و پشت ساق پا به کمترین تعداد ست‌ها نیازدارند. عضله سه سر شما به توجه بیشتری نسبت به عضله دوسر شما نیاز دارد و کمرتان باید سخت‌تر از پهلوهایتان تمرین داده شود.

هدف شما باید ۸ تا ۱۰ ست برای هر عضله در هر تمرین باشد و دو یا سه روز بین تمرینات فاصله بیفتد. این کار، فشار مورد نیاز را بر عضلات وارد می‌کند و در عین حال شما را قادر می‌سازد که ریکاوری شوید.

کاردیوی بیش از حد

در حالیکه کاردیو برای چربی سوزی،عالی است اما برای عضله سازی، چندان مؤثر نمی‌باشد. کاردیو، نه تنها از گلوکزی که عضلات‌تان نیاز دارند استفاده می‌کند بلکه در واقع می‌تواند متابولیسم بافت عضله را نیز کاهش دهد. کمی تمرین کاردیو، مهم است اما اگر هدف نهایی شما عضله سازی است باید میزان کاردیویی که انجام می‌دهید را محدود کنید.
درهفته سه یا چهار تمرین پایدار و کم شدت یا دو یا سه تمرین با شدت بالا انجام دهید.

خوردن ناکافی

این اشتباهی است که بسیاری از بدنسازان مرتکب می‌شوند، با وجود این واقعیت که آن‌ها بیش از مقدار طبیعی غذا می‌خورند. هدف از افزایش مصرف مواد غذایی افزایش میزان انرژی موجود در طول تمرین شماست، اما این بدان معنا نیست شما باید در تمام طول روز بیشتر بخورید یا هر چیزی که می‌خواهید را مصرف کنید.

شما باید پروتئین و چربی‌های سالم بیشتری بخورید و مصرف کربوهیدرات‌ها را در یک سطح نرمال نگه دارید. کربوهیدرات‌ها به شما انرژی طولانی مدت برای عضله سازی نخواهند داد، بنابراین فقط مصرف پروتئین و چربی ها را افزایش دهید. / فیتنس مگزین

About Author

بلانیان

See author's posts