بیایید با خستگی مبارزه کنیم

مشکلاتی جدی از جمله افسردگی، کم خونی، و یا مشکلات تیروئیدی باشد ( به همین
دلیل است که خستگی مزمن را باید جدی گرفت و به پزشک مراجه کرد ) در بعضی موارد
نیز خستگی حاصل عادات بد اما قابل درست شدن است.

اگر تمام مسائل مربوط به سلامت را چک کردید و عادات خوب را جایگزین کردید اما
هنوز هم احساس خستگی دست از سرتان برنداشت، زمانش رسیده که از مکمل ها استفاده
کنید. نگاهی به شایع ترین عوامل خستگی می اندازیم – خواب – استرس – ورزش – و برای هر کدام مکمل هایی که می توانند
کمکتان کنند را معرفی می کنیم.

این مقاله را دنبال کنید تا خستگی را شکست دهید و به بازی برگردید.

کمبود
خواب

اینکه هر روز صبح دوست داشته باشید پنج
دقیقه بیشتر بخوابید چیزه عجیبی نیست اما اگر بیرون آمدن از رخت خواب باعث شود
که کل روز گیج و منگ باشید باید به فکر اضافه کردن چند مکمل جدید به روتین خود
باشید.

۱- غذاهای کامل ( آهن و منیزیم )

غذای درست می تواند تاثیر زیادی روی خستگی بگذارد. اگر
همیشه کمبود انرژی دارید، سعی کنید مقدار آهن و منیزیم برنامه غذایی خود را بالا
ببرید.

این دو ماده ی معدنی تنها روی سطح انرژی تاثیر نمی گذارند، بلکه به تنظیم فشار
خون و اکسیژن رسانی درست به سلول های خونی و عملکرد درست عضلات نیز کمک می کنند.

بیشتر افراد باید روزانه۸تا۱۸میلی گرم آهن و۳۱۰تا۴۲۰میلی گرم منیزیم دریافت کنند. قبل از خرید مکمل، سری به
فروشگاه بزنید، می توانید مقدار زیادی آهن در لوبیا و گوشت ( برای مثال یک فنجان
لوبیا سفید حدود۸میلی گرم آهن
دارد و۱۷۰گرم گوشت حاوی۶میلی گرم آهن است ) پیدا کنید.

منیزیم نیز در سبزیجاتی که برگ سبز دارند ( هر فنجان اسفناج پخته حاوی۱۵۷میلی گرم منیزیم است ) تخم کدو (۱۵۶میلی گرم در هر۲۸گرم ) بلغور جو
دو سر ( هر فنجان۶۳میلی گرم ) پیدا
می شود.

فقط این نکته را به خاطر بسپارید که منابع گیاهی آن اگر با ویتامین C خورده نشوند خوب جذب بدن نمی شوند، به همین دلیل اضافه کردن
میوه و سبزیجات به برنامه غذایی بسیار مهم است.

۲- ملاتونین

نور زیاد اتاق خواب می تواند باعث شود بدن دیگر نخواهد
بخوابد و یا قادر نباشد به درستی به خواب برود.

ملاتونین هورمونی است که ما را به خواب می برد و بسیار به نور حساس است. در واقع
هرچقدر اتاق تاریک تر باشد بدن ما ملاتونین بیشتری تولید می کند و ما بهتر می
خوابیم. به همین دلیل است که توصیه می شود نیم ساعت قبل از خواب نور را کم کنیم.

قبل از اینکه رو به استفاده از مکمل بیاورید، این راه های طبیعی را برای بهبود
تولید ملاتونین به کار ببرید: نور را کم کنید، از منابع فلورسنت مانند صفحه
نمایش تلوزیون پرهیز کنید، اگر مجبورید که با کامپیوتر کار کنید سعی کنید صفحه
را قرمز کنید چون نور قرمز به نور آفتاب شبیه است و ملاتونین کمتر با آن مشکل
دارد.

حتی می توانید از برنامه هایی استفاده کنید که صفحه نمایش را با توجه به زمان
تنظیم می کنند. اگر این تغییرات کمکی نکرد، ملاتونین در شکل مکمل نیز موجود است.
با دوز پایین کار را شروع کنید مثلا۵۰۰میلی گرم. سپس
تا زمانی که دوز تاثیر گذار روی خود را پیدا کنید کم کم دوز مکمل را اضافه کنید.
مکمل های ملاتونین بسیار ارزان نیز هستند.

۳- گلیسین

گلیسین یک آمینو است: که به عملکرد
شناختی کمک می کند. با اینکه این ترکیب در بیشتر غذاها پیدا می شود منبع آن
کلاژن است، پروتئینی که بافت همبند را در جانوران شکل می دهد. اما اگر می خواهید
مکمل آن را تهیه کنید دوز توصیه شده روزانه۳گرم است.

۴- تیانین

تیانین آمینو اسید دیگری است که به
خواب کمک می کند. آرام بخش نیست اما به کیفیت خواب کمک میکند و باعث می شود صبح
احساس کنید که به خوبی استراحت کردید.

بهترین منبع تیانین چای است، اما بیشتر چای ها کافئین نیز دارند و یک فنجان از
آن شاید کمکی به کیفیت خواب نکند.

چای سفید نسبت به چای سبز و چای سیاه کمتر کافئین دارد. پس اگر قهوه و چای زیاد
استفاده می کنید چای سفید می تواند راهی مناسب برای جذب مقداری تیانین قبل از
خواب باشد.

راه دیگر جذب تیانین این است که آن را به شکل قرص استفاده کنید. مقدار مناسب
تیانین برای بهبود کیفیت خواب۱۵۰تا۲۰۰میلی گرم است. بهتر است این قرص را۳۰تا۶۰دقیقه قبل از
خواب استفاده کنید.

استرس

فرسودگی متابولیک یک نوع از خستگی است
که در نتیجه ی استرس مزمن در مدت زمان طولانی شکل می گیرد. درست است این هم
دلیلی دیگر که نشان می دهد استرس برای سلامتمان ضرر دارد. برای دور کردن استرس و
اضطراب راه های غیر دارویی مانند مدیتیشن و ورزش وجود دارد اما با این حال
داروهایی نیز هست که با تجویز پزشک می توانید مصرف کنید.

۱- ال – تیروزین

ال – تیروزین آمینو اسیدی است که به مقابله
با استرس قبل از اینکه اتفاق بیوفتد می پردازد. بله درست خواندید، می توانید قبل
از یک اتفاق استرس زا جلوی آن را بگیرید، مثلا قبل از امتحان و یا قبل از یک مصاحبه
می توانید هورمون های استرس را کنترل کنید.

چطور؟ بسیار خب، وقتی دچار استرس می شویم بدن مقدار زیادی انتقال دهنده های عصبی
آدرنالین و دوپامین ترشح می کند، که به بدن برای جلوگیری از بروز نشانه های
استرس کمک می کند. اما ما تنها مقدار محدودی از این دو ماده شیمیایی داریم. پس
وقتی تمام می شوند، موقعی است که نشانه های استرس را حس می کنیم مانند، خستگی،
عرق کردن، و کاهش قابل توجه انگیزه و توجه.

اصلا جالب نیست نه؟ به همین دلیل است که باید مطمئن شویم در خون خود به اندازه
کافی ال – تیروزین داریم،
چون به بدن برای تولید آدرنالین و دوپامین کمک می کند و در نتیجه ما را از نتایج
استرس در امان نگه می دارد.

یک ساعت قبل از موقعیت استرس زا بهتر است که۵۰۰تا۲۰۰۰میلی گرم ال – تیروزین استفاده کنید. حتی بعضی متخصصان
مقدار بیشتری را توصیه می کنند و می گویند چند ساعت قبل از آن موقعیت این کار را
بکنید.

۲- رودیولا

گیاه رودیولا نیز چیزیست که کمک میکند
استرس را قبل از اینکه اتفاق بیوفتد کنترل کنید. رادیولا داروی گیاهی بدون ضرری
است که به ترمیم فرسودگی متابولیک کمک میکند، برخی تحقیقات نشان داده این گیاه
می تواند به درمان افسردگی نیز کمک کند.

با اینکه محققان درست نمی دانند این گیاه چگونه کار می کند، اما می دانند که به
حفظ سطح سروتونین در مغز کمک می کند، که به تغییر خلق و خو و هورمون ها منجر می
شود. اما برای اینکه متوجه شویم نحوه عملکرد آن چگونه است نیاز به تحقیقات
بیشتری است.

در بسیاری موارد رودیولا بی خطر و تاثیر گذار است، و حتی بدون نسخه می توان
روزانه یکبار از آن استفاده کرد. یک دوز۲۸۸تا۶۸۰میلی گرمی تاثیر گذار است، اما اگر می
خواهید روزانه استفاده کنید۱۵۰میلی گرم کافی
است.

۳-ال – اورنیتین

استرس مزمن باعث می شود آمونیاک خون
بالا برود، و فرد دچار خستگی و مه ذهنی شود. استفاده از ال – اورنیتین جلوی خستگی که باعثش آمونیاک
است را می گیرد.

فقط مشکل اینجاست که بدون تست خون نمی شود گفت که آمونیاک خون بالا رفته یا خیر،
پس ضمانتی وجود ندارد که ال اورنیتین تاثیر می گذارد یا خیر. اما اگر همه چیز را
امتحان کرده اید۲تا۶گرم ال – اورنیتین دوز استانداردیست که می توانید استفاده کنید.

ورزش طولانی

در مورد خستگی عضلات که بعد از انجام
چند دور ورزش اتفاق می افتد صحبت نمی کنیم. گاهی در حال تمرین دچار کاهش انگیزه
و انرژی برای ادامه کار می شویم و این اتفاق کاملا غیر ارادی است. در ادامه چند
راه برای اینکه در طول ورزش انرژی خود را حفظ کنید را به شما معرفی می کنیم.

۱- کراتین

کراتین یک مکمل رژیمی است که به خاطر
قابلیت افزایش حجم عضله شناخته می شود، اما کراتین روی کاهش خستگی و بهبود مصرف
انرژی نیز موثر است.

کراتین در درجه اول با ساخت ذخیره ای بزرگ از کراتین فسفات در بدن کارش را شروع
می کند، که باعث پر شدن ATP – ملکولی که برای بدن انرژی ذخیره و مهیا
می کند – می شود. با بهبود
استفاده از کراتین فسفات، سلول های بدن بهتر می توانند قند خون را برای استفاده
های بعدی نگه دارند که به کاهش خستگی منجر می شود.

کراتین را بدون اجازه نباید استفاده کنید چون بر سر سالم بودن آن همچنان بحث
است.

۲- BCAAs

شاخه زنجیره اسید آمینه ها ( BCAAs ) گروهی از آمینو اسید ها هستند که شامل
والین، لوسین و ایزولوسین می شوند. این آمینو اسید ها برای پیشگیری از خستگی
مخصوصا زمانی که ورزشی با شدت بالا انجام می دهید بسیار مفید هستند. چرا؟ بسیار
خب، یکی از دلایل عمده اینکه در طول ورزش خسته می شوید سروتونین اضافی در مغز
است، که به دلیل ال – تریپتوفان یکی دیگر از آمینو اسید ها اتفاق می افتد.
BCAAs با ال – تریپتوفان رقابت می کند و از بالا رفتن
در خون پیشگیری می کند، در نتیجه جلوی خستگی بر اثر سروتونین گرفته می شود. مانند
کراتین BCAAs نیز باعث اضافه شدن حجم عضلات و انرژی می
شود. مقدار استفاده از BCAAs به حجم بدن
بستگی دارد و باید حتما از قبل با پزشک در اینباره اجازه بگیرید. قیمت آن نیز
کمی بالا است.

۳- ALCAR

( ALCAR ) یک نوع ال – کارنیتین است، نوعی آمینو اسید که از خستگی
در طول ورزش شدید پیشگیری می کند. تاثیرش به این دلیل است که کارنیتین می تواند سرعت
رسیدن اکسیژن به عضلات را افزایش دهد و از ساخت اسید لاکتیک که باعث درد عضلانی
می شود جلوگیری کند.

استفاده از مکمل های ( ALCAR ) حتی می
تواند باعث هوشیاری بیشتر فرد شود – انرژی موجود در مغز افزایش میابد و فرد بهتر می تواند فکر
کند. دوز مصرفی روزانه۱۰۰۰میلی گرم است.

گلوکز

در انتهای دیگر طیف محرک منبع اصلی
انرژی در بدن است: گلوکز.۲۰تا۴۰گرم گلوکز را با آب ترکیب کنید و در طول ورزش۴۵دقیقه ای ( یا
بیشتر ) خود از آن بنوشید تا همیشه مقدار گلوکز در خون باشد و عملکردتان را
بهبود ببخشد. در دراز مدت گلوکز می تواند بهم پیوستگی عضلات را افزایش دهد ( و
اگر واقعا عضلات بزرگتری می خواهید، می توانید به ترکیب آب و گلوکز خود کمی BCAAs نیز اضافه کنید ).

سخن پایانی

اگر فکر می کنید خستگی به یک مانع در
زندگی تان تبدیل شده، مکمل ها نباید اولین اقدام باشند. بسیار مهم است که به
تجزیه و تحلیل توانایی کنترل استرس، مواد مغذی، و عادات خواب خود بپردازید، اگر
لازم بود می توانید از یک متخصص نیز کمک بگیرید، و سپس اقدام به تغییر سبک زندگی
خود کنید ( انجام این کارها مطمئنا از خرید مکمل ها بسیار ارزانتر خواهد بود ).
اما اگر تمام عادات بد را کنار گذاشتید، تمام اختلالات را کنار زدید و هنوز مشکل
خستگی را داشتید آنگاه می توان گفت که این مکمل ها می توانند کمکتان کنند.

منبع : دکتر کرمانی